CERCLE PAUL BERT GAYEULLES FOOT : site officiel du club de foot de RENNES - footeo

PROGRAMME INDIVIDUELLE DE PRE-REPRISE

5 juillet 2011 - 10:57

Pour ne pas trop souffrir à la reprise voici un petit travail personnel. Bon courage messieurs et bonnes vacances (partez avec une paire de baskets)
JOURS         FOOTING                             INTERMITTENT            RENFORCEMENT ETIREMENTS
         

Semaine 1

J 1

20 min à 65 % VMA

(3 à 4 km)

 

4 X 30 sec de gainage

4 X 20 abdominaux

 

étirements longs passifs

(insister sur bas du corps)

         

Semaine 1

J 3

30 min à 65 % VMA

(4,5 km à 6 km)

 

4 X 30 sec de gainage

4 X 20 abdominaux

étirements longs passifs

(insister sur bas du corps)

         
Semaine 1

J 5

2 X 15 min à 70 % VMA       

(2 X 2,4 km à 2 X 3,2 km)

5 X 60 m à 120 %VMA (en 10 à 12 sec)

récup sur 60 m (marche)

4 X 30 sec de gainage

4 X 20 abdominaux

étirements longs passifs

(insister sur bas du corps)

         

 

Semaine 2

J 1

 

40min à 65 % VMA

(6 km à 8 km)

 

4 X 30 sec de gainage

4 X 20 pompes

étirements longs passifs

(insister sur bas du corps)

         

Semaine 2

J 3

2 X 20 min à 70 % VMA

(2 X 3,2 km à 2 X 4,3 km)

5 X 100 m à 120 %VMA (en 15 à 18 sec)

récup sur 100 m (marche)

4 X 30 sec de gainage

4 X 20 pompes

étirements longs passifs

(insister sur bas du corps)

         

Semaine 2

J 5

45 min à 70 % VMA

(7,2 km à 9,6 km)

 

4 X 30 sec de gainage

4 X 20 pompes

étirements longs passifs

(insister sur bas du corps)

         
         
         
         
         
         
         

 

FOOTING: les distances sont calculées pour des VMA allant de 13,5 km/h à 18,5 km/h, faites en sorte de courir sur un parcours dont vous connaissez la distance.

INTERMITTENT: les 60 m correspondent à une largeur de terrain et les 100 m correspondent à une longueur de terrain, la récupération se fait sur la même distance en marchant.

GAINAGE: les 4 positions de gainage sont face au sol, dos au sol, sur l'avant-bras gauche et droit.

ABDOMINAUX: les 4 positions d'abdominaux sont mains sur cuisse, monter toucher les lacets (jambes tendues), amener le coude droit contre genou gauche et inversement (obliques).

POMPES: les 4 positions sont mains tournées vers l'extérieur, mains tournées vers l'intérieur, mains écartées et mains rapprochées.

ETIREMENTS: bien prendre le temps d'étirer en fin de séance (surtout le bas du corps) et bien penser à réhydrater.

 

Ex: pour celui qui reprend l'entraînement collectif le 2 août

Semaine 1 J 1 correspond au 18 juillet (puis espacez de 2 jours) et semaine 2 J 1 correspond au 25 juillet (puis espacez de 2 jours)

 

Ex pour celui qui reprend l'entraînement collectif le 18 août

Semaine 1 J 1 correspond au 1 août (puis espacez de 2 jours) et semaine 2 J 1 correspond au 8 août (puis espacez de 2 jours) + rajoutez le 15 août: 45 min à 75 % VMA (en gardant intermittent, renforcement et étirements identique)

test modif

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